効果的に大腰筋と大腿筋を鍛える
簡単な筋トレ方法を紹介します。

足の健康

通常、年齢と共に筋肉の量は減っていき、
老化や様々な病気の原因となります。

 

そこで、筋トレを行い大腰筋と大腿筋を鍛えると
健脚力がつき以下のような効果が得られます。

糖尿病予防、高血圧予防、肥満予防、腰痛予防、
ひざ痛予防、姿勢向上、冷え性改善、免疫力向上、
骨粗しょう症予防、脳卒中予防、転倒・寝たきり予防

 

筋トレと聞くと大変そうと思うかもしれませんが、
ここでは週3回で効果が現れる筋トレを紹介します。

80歳以上(アメリカでは90歳以上)の方でも、
筋トレにより筋量が増えたという結果が得られているので
高齢者の方もあきらめずに是非試して下さい。

 

大腰筋は上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉で、
おへそのすぐ上くらいの高さ、背骨の周りにある筋肉です。

この大腰筋が弱ってくると歩幅が狭くなり、
つまずきやすくなります。

これは、ともに高齢者の方に多い症状です。

 

鍛える場所は大腰筋、大腿筋で、
この筋肉を鍛えれば健脚力をつけることができます。

大腿筋は太ももの表と裏の筋肉です。

歩いている時は片足で身体を支えることが多いため、
大腿筋が弱ると身体を支えきれず転んだりしてしまうのです。

 

まず、大腰筋を鍛える筋トレです。

大腰筋を鍛えることで腰痛も予防することもできるので、
以下の動作を左右交互に5~10回ずつ行って下さい。

1.椅子に少し浅めに腰掛け、息を吐きながらお腹を引っ込める。

2.お腹を引っ込めながら、足の付け根に力を入れひざを胸につける。

 

そして、こんな簡単な筋トレでも、
スポーツジムでのマシーンを使った筋トレに
近い効果を得ることができてしまうのです。

さらに、2の動作で足を引き上げる時に、
両手でチューブなどを持って負荷をかけると
さらに効果がアップします。

 

次に太ももの表側(大腿筋)を鍛える筋トレですが、
以下の動作を左右同様に5~10回ずつ行って下さい。

1.床に腰を下ろして座る。

2.両腕で状態を支え、片方の足を伸ばしもう片方はひざを曲げる。

3.息を吐きながら伸ばした足をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす。

 

この筋トレでは、足を高く上げる必要はなく、
500mlのペットボトルの高さまで足を上げれば
十分効果が得られます。

さらに、3の動作の時にペットボトルをまたぐように
足を上げ下げすると2倍の効果が得られます。

この筋トレは、高さより幅がポイントです。

 

最後に太ももの裏側(大腿筋)を鍛える筋トレですが、
この動作も5~10回行なって下さい。

1.仰向けになり、椅子に足を乗せ、両手は身体の脇に置く。

2.お知りに力を入れ、息を吐きながらゆっくりと腰を床から離す。

3.1秒間静止し、ゆっくりとお尻を下ろす。

椅子の高さはひざが90度に曲がる位がベストです。

 

これらは簡単にできる筋トレですが、
以下のことに注意して下さい。

・体調がすぐれない時や疲れている時は無理をしない。

・糖尿病や心臓病、高血圧などの疾病のある人は、
主治医と相談の上で行う。

・筋トレを行う前後には必ずストレッチを欠かさない。

 

以下は、太ももの表側の筋肉を伸ばすストレッチの例です。

片方の足を後ろに曲げて足の高を持ち、
ゆっくり引き寄せて10~15秒間静止し、
左右同様に1~3ずつ行う。

 

また、痛気持い感じがする位が調度良いストレッチで、
継続して行うことも大切です。

半年続けても数ヶ月やらないともとに戻ってしまいます。

毎日でなくても週3回以上行えば効果が得られるので、
継続して行うようにしましょう。