老化や病気の原因となる
健脚度(足の健康)をチェックする方法と
筋肉量を増やす筋トレを紹介します。

足の健康

 

健康の基本は足が丈夫で歩くのが達者なことで、
これを健脚と言います。

健脚は筋肉量と非常に密接な関係があります。

 

そして、足を鍛えて筋肉量を増やすと健脚になり、
以下のような効果が得られます。

糖尿病予防、高血圧予防、肥満予防、腰痛予防、
ひざ痛予防、姿勢向上、冷え性改善、免疫力向上、
骨粗しょう症予防、脳卒中予防、転倒・寝たきり予防

 

通常、年齢と共に筋肉の量は減っていきます。

特に40代から筋肉量は年1%の割合で減っていき、
60代になると筋肉量は20代の約60%になってしまいます。

まず、以下の方法で自分の健脚度をチェックしてみましょう。

 

●椅子の座り立ちテスト

以下の動作を10回行うのに何秒かかるかをチェック。

1.足を肩幅に開き、両手を旨の前で交差して椅子の前に立つ。

2.そのまま椅子に座り、お尻が座面についたらすぐに立ち上がる。

 

健脚度の判定は、以下の表を参考にして下さい。
(数値の単位は秒)

年齢[男性] 優れている 普通 衰えている
30代 ~6 7~9 10~
40代 ~7 8~9 13~
50代 ~7 8~12 13~
60代 ~8 9~13 14~
70代 ~8 10~17 18~
年齢[女性] 優れている 普通 衰えている
30代 ~7 7~9 10~
40代 ~7 8~10 11~
50代 ~7 8~12 13~
60代 ~8 9~16 17~
70代 ~10 11~20 21~

 

この健脚度チェックで健脚が衰えているという
結果が出た方は、筋肉量を増やす努力をしないと
ますます身体が弱くなっていきます。

筋肉量を増やすには、筋トレを行う必要があります。

 

健脚は健康な脚と書きますが、
ウォーキングやジョギングでは筋肉量は増えないため
健脚にはなりません。

これは、ウォーキングなどで使われるのは遅筋で、
健脚のためには速筋を鍛える必要があるからです。

 

遅筋…弱い負荷で持久力がある
速筋…強い負荷で瞬発力がある

ウォーキングやジョギングは、
高血圧や脳卒中の予防には効果がありますが
筋肉量を増やすことはできないのです。

 

筋トレと聞くと大変そうと思うかもしれませんが、
鍛える場所は、大腰筋と太ももの表と裏だけで
スクワットなどの筋トレを週3回行うと健康な足に
必要な筋肉量を増やすことができます。

80歳以上(アメリカでは90歳以上)の方でも、
筋トレにより筋肉量が増えたという結果が得られているので、
高齢者の方もあきらめずに是非試して下さい。