健脚度をチェックし、筋肉量を増やす方法を紹介。

健康の基本は、足（脚）が丈夫で歩くのが達者なことで、これを健脚と言います。

そして、健脚を鍛え、筋肉量を増やすと以下のような効果が得られます。

糖尿病予防、高血圧予防、肥満予防、腰痛予防、ひざ痛予防、姿勢向上、冷え性改善、免疫力向上、骨粗しょう症予防、脳卒中予防、転倒・寝たきり予防

健脚は、筋肉量と非常に密接な関係があります。

通常、年齢と共に筋肉の量は減っていきます。特に、40代から筋肉量は年1%の割合で減っていき、60代になると筋肉量は20代の約60%になってしまいます。

まず、以下の方法で自分の健脚度をチェックしてみましょう。

椅子の座り立ちテスト：以下の動作を10回行うのに何秒かかるかをチェック。

1．足を肩幅に開き、両手を旨の前で交差して椅子の前に立つ。

2．そのまま椅子に座り、お尻が座面についたらすぐに立ち上がる。

健脚度の判定は、以下の表を参考にして下さい（数値の単位は秒）。

この健脚度チェックで健脚が衰えているという結果が出た方は、健脚にするために筋肉量を増やす努力をしないとますます身体が弱くなっていきます。

筋肉量を増やすには、筋トレを行う必要があります。健脚は健康な脚と書きますが、ウォーキングやジョギングでは筋肉量は増えないため健脚にはなりません。

これは、ウォーキングなどで使われるのは遅筋（弱い負荷で持久力がある）で、健脚のためには速筋（強い負荷で瞬発力がある）を鍛える必要があるからです。

ウォーキングやジョギングは、高血圧や脳卒中の予防には効果がありますが筋肉量を増やすことはできないのです。

筋トレと聞くと大変そうと思うかもしれませんが、ここでは週3回で筋肉量を増やすことができる筋トレを紹介します。

80歳以上（アメリカでは90歳以上）の方でも、この筋トレにより筋肉量が増えたという結果が得られているので、高齢者の方もあきらめずに是非試して下さい。

鍛える場所は、大腰筋と太ももの表と裏です。この3箇所を鍛えれば、健脚の効果が得られます。

大腰筋と太ももを鍛える方法は、「大腰筋と大腿筋を鍛える」で解説しています。

健脚になる（筋肉量を増やす）方法