大腰筋と大腿筋を鍛えることで老化や病気を予防する。

大腰筋と大腿筋を鍛える

大腰筋と大腿筋を鍛える

通常、年齢と共に筋肉の量は減っていき、老化や様々な病気の原因となります。

そこで、筋トレを行い大腰筋と大腿筋を鍛えると、健脚力がつき以下のような効果が得られます。

糖尿病予防、高血圧予防、肥満予防、腰痛予防、ひざ痛予防、姿勢向上、冷え性改善、免疫力向上、骨粗しょう症予防、脳卒中予防、転倒・寝たきり予防

筋トレと聞くと大変そうと思うかもしれませんが、ここでは週3回で効果が現れる筋トレを紹介します。

80歳以上(アメリカでは90歳以上)の方でも、この筋トレにより筋量が増えたという結果が得られているので、高齢者の方もあきらめずに是非試して下さい。

大腰筋は上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉で、おへそのすぐ上くらいの高さ、背骨の周りにある筋肉です。

この大腰筋が弱ってくると歩幅が狭くなり、つまずきやすくなります。これは、ともに高齢者の方に多い症状です。

鍛える場所は、大腰筋と。この3箇所を鍛えれば、健脚力をつけることができます。

また、大腿筋は太ももの表と裏の筋肉です。歩いている時は片足で身体を支えることが多いため、大腿筋が弱ると身体を支えきれず転んだりしてしまうのです。

まず、大腰筋を鍛える筋トレです。大腰筋を鍛えることで、腰痛も予防することもできます。以下の動作を左右交互に5〜10回ずつ行って下さい。

1.椅子に少し浅めに腰掛け、息を吐きながらお腹を引っ込める。

2.お腹を引っ込めながら、足の付け根に力を入れひざを胸につける。

そして、こんな簡単な筋トレでも、スポーツジムでのマシーンを使った筋トレに近い効果を得ることができてしまうのです。

さらに、2の動作で足を引き上げる時に、両手でチューブなどを持って負荷をかけるとさらに効果がアップします。

次に、太ももの表側(大腿筋)を鍛える筋トレです。以下の動作を左右同様に5〜10回ずつ行って下さい。

1.床に腰を下ろして座る。

2.両腕で状態を支え、片方の足を伸ばしもう片方はひざを曲げる。

3.息を吐きながら伸ばした足をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす。

この筋トレでは、足を高く上げる必要はありません。500mlのペットボトルの高さまで、足を上げれば十分効果が得られます。

さらに、3の動作の時に、ペットボトルをまたぐ様に足を上げ下げすると2倍の効果が得られます。この筋トレは、高さより幅がポイントです。

最後に、太ももの裏側(大腿筋)を鍛える筋トレです。この動作も5〜10回行なって下さい。

1.仰向けになり、椅子に足を乗せ、両手は身体の脇に置く。

2.お知りに力を入れ、息を吐きながらゆっくりと腰を床から離す。

3.1秒間静止し、ゆっくりとお尻を下ろす。

椅子の高さはひざが90度に曲がる位がベストです。

これらは、簡単にできる筋トレですが以下のことに注意して下さい。

・体調がすぐれない時や疲れている時は無理をしない。

・糖尿病や心臓病、高血圧などの疾病のある人は、主治医と相談の上で行う。

・筋トレを行う前後には必ずストレッチを欠かさない。

以下は、太ももの表側の筋肉を伸ばすストレッチの例です。

また、痛気持い感じがする位が調度良いストレッチです。 片方の足を後ろに曲げ、足の高を持ち、ゆっくり引き寄せる。

そして、10〜15秒間静止し、左右同様に1〜3ずつ行う。

・継続して行う。

半年続けても数ヶ月やらないともとに戻ってしまいます。毎日でなくても週3回以上行えば効果が得られるので、継続して行うようにしましょう。

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