骨粗しょう症予防効果のある食材と食事を紹介。

チーズのカルシウムは吸収されすいため、骨を丈夫にして骨粗しょう症の予防に非常に効果があります。

チーズのカルシウムが牛乳のカルシウムより吸収されやすいのは、牛乳を発酵する間により吸収されやすいカルシウムに分解されるためです。

チーズを食べた場合食後の血中カルシウム濃度は、牛乳を飲んだ場合の約1.5倍になりという実験結果も得られています。

骨粗しょう症を予防するには、1日にカルシウムを800mg以上摂る必要があります。しかし、日本人の1日のカルシウム摂取量は約540mgなので足りません。

日本人は長寿ですが、カルシウム不足のために年をとると背が縮んだり腰の骨が曲がったり、健康的に長生きできる人が少ないのです。

もともとカルシウム摂取量の少ない日本人は、カルシウム摂取量を増やすだけでなく効果的にカルシウムを摂取する必要があります。

そして、そのためにチーズにビタミンＫを加えることで、骨を丈夫にし骨粗しょう症の予防効果をより高めることができます。

ビタミンＫは骨の土台となるたんぱく質で、それにミネラルやカルシウムがくっつき骨を作り、またビタミンＫは骨の形成自体も助けてくれます。

カルシウムだけ摂取しても骨にはならないという訳です。

ビタミンＫを含む食材にはブロッコリー、小松菜、納豆などがありますが、その中でも納豆と組み合わせるとより効果を得られます。

納豆2分の1パックには、小松菜70gの約3倍、ブロッコリー50gの約5倍のビタミンＫが含まれています。

骨粗しょう症を予防するのにお勧めのレシピは、チーズと納豆の包み焼きです。用意する材料と作り方は、以下の通りです。

＜材料（4人分）＞

チーズ160g、油揚げ（正方形）4枚、納豆2パック、納豆のたれ2パック分、刻んだ長ネギ大さじ2、かつお節1パック。

＜作り方＞

１．チーズを小さく刻み、納豆、タレ、長ネギ、かつお節と混ぜる。

２．油揚げにつめ、口を揚枝でとめて、フライパンで焦げ目がつく程度に焼く。

夜は細胞を修復し、骨粗しょう症を予防する時です。

そのために、夕食では血液や骨の材料となるたんぱく質やミネラルを多く含む魚を摂ると、骨粗しょう症を予防に良い効果が得られます。

魚は骨に必要なマグネシウムやカルシウムも含まれています。そして、柑橘類を一緒に摂ることによりさらに効果が高まります。

夕食では、魚70gを食べてデザートに柑橘類50gを食べるようにしましょう。

それは、みかんやグレープフルーツの袋や皮に多く含まれるヘスピリジンが骨を作るのに必要なマグネシウムの不足を補ってくれるからです。

実験でもマグネシウムが不足している場合と、ヘスペリジンでマグネシウム不足分を補った場合とでは約2倍効果が異なるという結果が得られています。

そして、柑橘類は袋やスジごと食後に食べると効果があります。食事の前や食事中に摂ると、食物繊維的な働きもするためそのまま体外に排出されてしまいます。

食事をしてから骨粗しょう症を予防成分を身体の中に蓄えるのには時間が必要なため、寝る4時間前までに夕食を済ませるようにしましょう。

また、食事に気を付けるだけでなく、筋トレを行い大腰筋と大腿筋を鍛えることにより骨粗しょう症予防の他以下のような効果が得られます。

糖尿病予防、高血圧予防、肥満予防、腰痛予防、ひざ痛予防、姿勢向上、冷え性改善、免疫力向上、骨粗しょう症予防、脳卒中予防、転倒・寝たきり予防

骨粗しょう症 … 骨の形成速度よりも骨吸収速度が高いことにより、骨に小さな穴が多発する症状のこと。骨粗しょう症は中年以降に見られ、患者の8割は女性。

骨粗しょう症の要因は、人種、体型、運動、喫煙、食事、アルコール摂取など。