食事

骨粗しょう症の予防効果の高い食材・チーズを使った食事・レシピ

骨粗しょう症の予防効果の高い食材、
チーズを使った食事・レシピを紹介します。

チーズ

必要なカルシウム摂取量

日本人は長寿ですが、
カルシウム不足で年をとると
背が縮んだり腰の骨が曲がったり、
健康的に長生きできる人が少ないです。

骨粗しょう症を予防するには、
１日にカルシウムを800mg以上
摂る必要がありますが、
日本人の１日のカルシウム摂取量は
約540mgなので足りません。

このようにカルシウム摂取量の少ない日本人は、
カルシウムの摂取量を増やすだけでなく効果的に
カルシウムを摂取する必要があります。

骨粗しょう症を予防する食材には、
魚、柑橘類、チーズなどがあります。

特にチーズのカルシウムは吸収されすいため、
骨を丈夫にして骨粗しょう症の予防効果があります。

チーズのカルシウムは牛乳を発酵する間に
より吸収されやすいカルシウムに分解されるため、
牛乳のカルシウムより吸収されやすいのです。

チーズを食べた場合、食後の血中カルシウム濃度は、
牛乳の約1.5倍になるという実験結果もあります。

ビタミンＫは骨の土台となるたんぱく質で、
それにミネラルやカルシウムがくっつき骨を作り、
またビタミンＫは骨の形成自体も助けてくれます。

カルシウムだけ摂取しても骨になりにくいので、
チーズにビタミンＫを加えると骨を丈夫にして
骨粗しょう症の予防効果をより高めることができます。

ビタミンＫを含む食材には
ブロッコリー、小松菜、納豆などがありますが、
納豆１パックには小松菜70gの約３倍、
ブロッコリー50gの約５倍のビタミンＫが含まれるので、
納豆と組み合わせると最も効果を得られます。

骨粗しょう症予防にお勧めのレシピはチーズと納豆の
包み焼きで、用意する材料と作り方は以下の通りです。

＜材料（４人分）＞

チーズ160g、油揚げ（正方形）４枚、
納豆２パック、納豆のたれ２パック分、
刻んだ長ネギ大さじ２、かつお節１パック。

＜作り方＞

１．チーズを小さく刻み、納豆、
タレ、長ネギ、かつお節と混ぜる。

２．油揚げにつめ、口を揚枝でとめて、
フライパンで焦げ目がつく程度に焼く。

そして、夜は細胞を修復する時なので、
夕食では血液や骨を作る材料となる
たんぱく質やミネラルを多く含む魚を摂ると、
骨粗しょう症を予防に良い効果が得られます。

魚は骨に必要なマグネシウムやカルシウムも含み、
柑橘類を一緒に摂ることにより効果が高まります。

それは、みかんやグレープフルーツの袋や皮に
多く含まれるヘスピリジンが骨を作るのに必要な
マグネシウムの不足を補ってくれるからです。

実験でもマグネシウムが不足している時と、
ヘスペリジンでマグネシウム不足分を補った時では
約２倍効果が異なるという結果が得られています。

よって、夕食では魚70gを食べてデザートに
柑橘類50gを食べるようにしましょう。

食前や食事中に摂ると食物繊維的な働きをして
柑橘類はそのまま体外に排出されてしまうので、
柑橘類は袋やスジごと食後に食べると効果的です。

食事をしてから骨粗しょう症を予防する成分を
身体の中に蓄えるのには時間が必要なため、
寝る４時間前までに夕食を済ませるようにしましょう。

また、食事に気を付けるだけでなく、
筋トレを行い大腰筋と大腿筋を鍛えることにより
骨粗しょう症予防の他以下のような効果が得られます。

糖尿病予防、高血圧予防、肥満予防、腰痛予防、
ひざ痛予防、姿勢向上、冷え性改善、免疫力向上、
骨粗しょう症予防、脳卒中予防、転倒・寝たきり予防

○骨粗しょう症

骨の形成速度よりも骨吸収速度が高いことにより、
骨に小さな穴が多発する症状のこと。

骨粗しょう症の要因は、人種、体型、喫煙、食事、
運動不足、アルコール摂取など。

骨粗しょう症は中年以降に見られ、患者の８割は女性。