亜鉛不足を解消する方法＆食べ物・老化防止に効果的な食事

亜鉛不足を解消する方法＆食べ物、
老化防止に効果的な食事を紹介します。

亜鉛不足で老化

亜鉛は鉄やカルシウムなどと同じ
身体に必要な16種類のミネラルの１つで、
体内で作り出すことができない成分のため
食べ物で補う必要があります。

通常体内には約2gの亜鉛が蓄えられており、
その半分は血液中に、残りは様々な臓器の
細胞の中にあります。

 

そして、臓器の亜鉛が不足すると
血液中の亜鉛で補われます。

よって、血液から脳に届く亜鉛が不足し、
情報伝達物質の調整ができなくなるため
記憶力が低下が起こることがあります。

 

また、細胞の新陳代謝にも亜鉛が必要で、
肌の細胞は４週間毎に新陳代謝を行って
新しい細胞に生まれ変わっています。

亜鉛が不足すると新陳代謝が正常に行われず、
肌荒れやシミなどができてしまいます。

 

それだけでなく亜鉛は体内で
約300種類の新陳代謝に関係しており、
脳や肌に限亜鉛不足を放っておけば
年齢に関係なく体が老化します。

このように亜鉛は体に欠かせない物質ですが、
日本人には亜鉛不足の人が非常に多いです。

 

もし体内の亜鉛が不足していると5年後、
10年後には老けた体になってしまいます。

ここでは、簡単にできる対処法を紹介します。

亜鉛を含む食べ物

１日の亜鉛摂取量は男性9mg、女性7mgで、
朝昼晩に通常の食事をすればこの位の量は
摂取することができます。

亜鉛を多く含む食材には牡蠣（カキ）があり、
100g中（牡蠣約７個） の亜鉛含有量は13.2gmです。

 

牡蠣を毎日７個も食べるのは大変ですが、
亜鉛はほとんどの食材に少しずつ含まれているので
摂取しにくいものではありません。

しかし、なぜ多くの食材に亜鉛が含まれているのに、
日本人は亜鉛不足なのでしょうか？

亜鉛が不足する原因

これには普段の生活に原因があり、
主に以下の４つがあげられます。

１．喫煙

タバコを吸うと体内で活性酸素が大量に発生し、
活性酸素を撃退するために亜鉛が大量に使われます。

 

２．ストレス

ストレスを感じると
脳で興奮性の神経伝達物質が分泌しますが、
亜鉛はこの神経伝達物質の分泌を抑制する
ために使われます。

よって、ストレスが多いと
脳で亜鉛が大量に使われてしまいます。

 

３．アルコールの摂取

体内に入ったアルコールは肝臓で分解されますが、
分解酵素は亜鉛によって働くためアルコールを摂ると
食事で摂取した亜鉛が使われて不足してしまうのです。

 

４．野菜中心の食生活

海藻や野菜などに含まれている食物繊維は、
亜鉛の吸収を妨げます。

確かに食物繊維は身体に良いものですが、
多く摂りすぎると亜鉛を包み込んでしまい、
亜鉛が吸収される前に体外に排出して今います。

 

このような理由で亜鉛が不足し、
身体の老化が進行してしまうのです。

よって、亜鉛不足を防ぐには
まず毎日の生活を見直すことが必要ですが、
最後にもう１つ亜鉛不足解消法を紹介します。

亜鉛不足の解消方法

１．肉を食べる

牡蠣やレバーに亜鉛が多く含まれていますが、
苦手な方もいるかと思います。

そこで、亜鉛を豊富に含んでいる肉を適度に
食べることがポイントになります。

 

鶏肉ササミ40g（串焼き１本）、
豚肉肩ロース25g（生姜焼き１枚）、
牛肉肩ロース18g（１切れ程度）を食べると
１mgの亜鉛を摂取することができます。

100gの亜鉛量は牛脂身だと1.1g、
赤身肉だと5.5mgと脂肪の少ない赤身のほうが
たくさん亜鉛を含んでいます。

 

また、肉に含まれる動物性たんぱく質の
シスチンとヒスチジンというアミノ酸には
亜鉛の吸収を良くする働きがあります。

さらに、体内に吸収された動物性たんぱく質は、
亜鉛が全身にくまなく行き渡るようにする働き
を持っています。

 

亜鉛と動物性たんぱく質の相性は抜群ですが、
肉の食べすぎには注意しましょう。

また、動物性たんぱく質は
卵にも豊富に含まれているので、
卵料理を食事に１品食われるだけで
亜鉛の吸収率はアップします。

 

２．クエン酸やビタミンCを摂る

亜鉛はクエン酸やビタミンCを含む食材と
一緒に摂ると吸収されやすくなります。

亜鉛の吸収率が50%近くアップしたという
例もあるようです。

 

ビタミンCはレモンなどの柑橘類に、
クエン酸は柑橘類の他にお酢や梅干に
豊富に含まれています。

普段の食事に酢の物や梅干を加たり、
焼き魚や揚げ物にレモンをかけるだけで
効果があります。

 

レモンのエリオシトリンには
脂質の吸収を抑える働きもあるので、
酢豚や酢飯など、料理にお酢を取り入れるも
お勧めです。