睡眠

睡眠の質が深いなら量（長さ）は短時間でも大丈夫

睡眠の質が深いなら量（長さ）は
短時間でも大丈夫です。

睡眠の質と量

適切な睡眠時間とは

睡眠時間は6時間～8時間くらいが
適切と言われることが多いですが、
これには科学的根拠があります。

寝ている間は浅い眠りのノンレム睡眠と
深い睡眠のレム睡眠を繰り返しますが、
この１サイクルの平均は90分です。

そして、適切な睡眠はこのサイクルが
4セット必要で90分×4セット＝360分、
つまり6時間ということになります。

この6時間のうちわけは
前半の3時間が疲労回復や体温調整
といった体の機能に関して行われ、
後半の3時間で記憶の整理が行われます。

体の機能に関することは
前半の3時間で行われるため、
3時間くらいの睡眠で体は大丈夫ながいますが
記憶の整理が行われていないため
物事を覚えられないなど、記憶に関して
問題が起こる可能性があります。

よって、6時間くらいは寝るようにしましょう。

ただ、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルが
人によって70分～110分と20分差があります。

サイクルが20分と短い人は
4時間半くらいの睡眠でも大丈夫で、
110分と長い人は7時間半くらいの睡眠が
適切と言えます。

しかし、これはあくまで深い睡眠が
とれていればということになります。

深い睡眠をとるためのポイントですが、
寝る前の１時間の過ごし方と食事になります。

質の高い睡眠をとるにはリラックスして
副交感神経を優位にするかが重要で、
寝る１時間くらい前が大切です。

寝る１時間くらい前にお風呂に入る時に
湯船につかって深呼吸をしてリラックス
するようにしましょう。

そして、お風呂から上がったら
深呼吸をしながらストレッチをして
体をほぐすとさらに効果的です。

この間はスマホやテレビは観ないようにし、
できるだけ暗い部屋でリラックスします。

その後、部屋を暗く、静かにして
布団に入ったら目を閉じて、
その日嫌なことがあってもとらわれず、
１日の中で感謝できることを考えたり、
将来やりたいことを考えましょう。

このように寝る前の１時間を過ごすと
仕事で忙しい１日を過ごしたとしても
気持ちが落ち着いて質の高い睡眠を
とることができます。

これでも深い睡眠がとれない場合は、
食事の量を減らしてみましょう。

消化にはかなりのエネルギーが必要で、
食べ過ぎると寝ている間も胃腸を動かすために
たくさんのエネルギーが消費されるため
十分寝たのに起きた時に疲労感がある
ということが起きます。

特に夕ご飯を食べ過ぎると、
その後はあまり動かないので
食べた食事が寝るまでに消化されずに
寝ている間も胃腸が消化活動を行うので
体が疲れやすくなります。

ファスティング（断食）をすると朝スッキリ起きれ、
いかに私達が消化にエネルギーを使っていて
疲れているか分かります。

食べ物の組み合わせも、
ご飯と焼肉など炭水化物とタンパク質を
一緒にとると消化に10時間以上かかることもあり、
お勧めできません。

夜お腹が空いた場合は、
消化済みの食べ物で胃腸に負担がかからない
フルーツを食べるようにしましょう。