睡眠

睡眠の質を高めるメラトニンと成長ホルモンが出る時間帯

睡眠の質を高めるメラトニンという成分と
成長ホルモンが出る時間帯を解説します。

睡眠の質とメラトニン

メラトニンは脳内の松果体（しょうかたい）
という部位から分泌されるホルモンで、
副交感神経を優位にする働きがあるため
分泌されると自然な眠りにつくことができます。

メラトニンの分泌を増やす

通常メラトニンは夜９時ころから分泌され始め、
夜１１時頃ピークを迎え眠気が出てきますが、
強い光を浴びると分泌が抑えられるので
明るい部屋にいたりパソコンやスマホの画面を
見ていると眠くならないということが起こります。

※この理由から、朝日を浴びるようにすれば
朝スッキリ起きることができます。

現代は夜遅くまで明るい部屋でテレビを観たり
パソコンを使って仕事をしたりしている人が多く、
メラトニンの分泌量が少なくて質の高い睡眠を
とれない方がたくさんいます。

できれば寝る前の１時間くらいは薄暗い部屋で、
テレビを消し、スマホもやめてリラックスする
音楽を聴くなどして過ごすことをお勧めしますが、
難しい方は以下の対策を試して下さい。

メラトニンは日中に分泌されるセロトニンという
成分から作られますが、日中光を浴びることで
体内でセロトニンが分泌されます。

さらに、必須アミノ酸のトリプトファンがないと
光を浴びてもセロトニンが生成されないので、
トリプトファンを摂取した上で日中光を浴びる
必要があります。

トリプトファンは白米やパン、肉類など、
私達が普段食べている食品に含まれていますが、
白米だけたくさん食べるなど偏った食事ではなく
バランスの良い食事を心がけましょう。

実際に、白米は食べ過ぎると癌の原因になる、
パンなどの小麦製品の食べ過ぎも体によくない
ということが言われています。

野菜多目のバランスの良い食事を摂ることと、
もう一つ食べ過ぎにも注意したほうがよいと
個人的に感じています。

食べ過ぎると消化に多くのエネルギーが使われ、
他に使うエネルギーが少なくなり、特に夕食を
食べ過ぎると睡眠中も消化活動が行われるため
たくさん寝ても疲れを感じやすくなります。

逆に、夕食に野菜中心の食事を腹八分目にして
摂った時には朝スッキリ起きられます。

最後に、成長ホルモンの出る時間帯ですが、
午後１０時～午前２時が多いと言われます。

しかし、成長ホルモンが多く出る時間帯は
人によって異なると言う研究者もいます。

これに関してはどちらが本当なのか不明で、
確実に言えるのは毎日同じ時間に寝て
起きたほうがよいということです。

シフト制の仕事をしていると
寝る時間が日によって異なると思いますが、
睡眠の質を考えるとよくないようです。

現代社会では毎日午後１０時～午前２時
に寝ることは非常に難しいと思いますが、
深夜１２時～午前６時など、６時間くらいの
睡眠を毎日同じ時間帯にとるようにしましょう。

シフト制の仕事をしていて
睡眠の質が悪いと悩んでいる方は、
睡眠障害や体の調子がおかしくなる前に
仕事を変えることも検討したほうがよいと思います。