睡眠

睡眠の質を上げる脳波・食事（牛乳・キウイ・ナッツ）の快眠法

睡眠の質を上げる脳波と牛乳・キウイ・
ナッツの食事快眠法について解説します。

キウイ

30代以上の約6割が質の良い睡眠を
とれていないと言われています。

特に、季節の変わり目や
一日の気温の変化が激しい時は、
体内時計がくるってしまうため
質の良い睡眠がとれなくなります。

睡眠の質を上げる脳波

人間の脳は日常生活や緊張した時にβ波、
深い瞑想や学習時にΘ波、その中間のα波は
リラックスや集中している時に活発になります。

この中で睡眠を上げるポイントになるのは、
睡眠全波と呼ばれるα波です。

脳波をα波にすばやく導くことで
質の良い睡眠をとることができますが、
体内でメラトニンという物質が必要になります。

牛乳に含まれるトリプトファンが脳内に入ると
メラトニンの生成を高めるセロトニンに変わるので、
牛乳を飲むとメラトニンの生成に効果的です。

メラトニンはビタミンCにより活発になるため、
牛乳をビタミンCを一緒に摂ると効果的です。

ビタミンCを含む食材は、レモン、キウイ、
ブルーベリー、ブロッコリー、パセリなどですが、
ビタミンCと似た働きをするビタミンEも多く含む
キウイが特にお勧めです。

牛乳コップ１杯に、キウイ半個を潰して入れ、
砂糖を小さじ１杯加えてキウイ牛乳にすると、
牛乳とキウイを一度に美味しく摂取できます。

そして、夕食前に飲むとより効果が得られます。

また、夕食のメニューに気をつけることで、
睡眠物質の働く環境を整えることができます。

夕食前に牛乳を飲むことで睡眠物質のもと
となるトリプトファンが体内に入りますが、
トリプトファンが脳内に入るために炭水化物が
必要なので夕食では炭水化物を摂りましょう。

夕食にお勧めの食事は
お米とカシューナッツの組合せで、
カシューナッツを細かく砕いてかけると
美味しく食べられます。

お腹（おへそ周り）をさすって適度に刺激すると、
メラトニンを効果的に働かせることができます。

また、頭に血が上っていると眠れないので、
お腹を刺激して意識を下半身に持っていくと
眠りやすくなります。

これは、寝る前に行うと効果が得られます。

寝る前にアルコールを飲むとよく寝れる
と言う人がいますが、寝つきはよくなっても
眠りが浅くなるので就寝前のお酒は控えましょう。

朝目覚めたら光の下で目をつぶり、
ゆっくり深呼吸をしましょう。

そして、ガムを噛むと目が覚めるので、
昼間眠気を感じたたガムを噛むようにしましょう。

昼間光を見たりガムを噛んで脳を目覚めさせると、
暗い夜の間に休むというサイクルを脳に植えつける
ことができるからです。

最後に、基本的なことですが、
昼明るいところにいて夜暗いところにいることも
質の良い睡眠をとるためには重要です。

蛍光灯などの電気より
太陽光のほうが遥かに光の量が多いので、
昼間はできるだけ外へ出て太陽の光を浴びましょう。