健康

健脚度（足の健康）チェック＆筋肉量を増やす筋トレの方法

老化や病気の原因となる
健脚度（足の健康）をチェックする方法と
筋肉量を増やす筋トレを紹介します。

足の健康

健康の基本は足が丈夫で歩くのが達者なことで、
これを健脚と言います。

健脚は筋肉量と非常に密接な関係があります。

そして、足を鍛えて筋肉量を増やすと健脚になり、
以下のような効果が得られます。

糖尿病予防、高血圧予防、肥満予防、腰痛予防、
ひざ痛予防、姿勢向上、冷え性改善、免疫力向上、
骨粗しょう症予防、脳卒中予防、転倒・寝たきり予防

通常、年齢と共に筋肉の量は減っていきます。

特に40代から筋肉量は年1%の割合で減っていき、
60代になると筋肉量は20代の約60%になってしまいます。

まず、以下の方法で自分の健脚度をチェックしてみましょう。

●椅子の座り立ちテスト

以下の動作を10回行うのに何秒かかるかをチェック。

１．足を肩幅に開き、両手を旨の前で交差して椅子の前に立つ。

２．そのまま椅子に座り、お尻が座面についたらすぐに立ち上がる。

健脚度の判定は、以下の表を参考にして下さい。
（数値の単位は秒）

この健脚度チェックで健脚が衰えているという
結果が出た方は、筋肉量を増やす努力をしないと
ますます身体が弱くなっていきます。

筋肉量を増やすには、筋トレを行う必要があります。

健脚は健康な脚と書きますが、
ウォーキングやジョギングでは筋肉量は増えないため
健脚にはなりません。

これは、ウォーキングなどで使われるのは遅筋で、
健脚のためには速筋を鍛える必要があるからです。

遅筋…弱い負荷で持久力がある
速筋…強い負荷で瞬発力がある

ウォーキングやジョギングは、
高血圧や脳卒中の予防には効果がありますが
筋肉量を増やすことはできないのです。

筋トレと聞くと大変そうと思うかもしれませんが、
鍛える場所は、大腰筋と太ももの表と裏だけで
スクワットなどの筋トレを週３回行うと健康な足に
必要な筋肉量を増やすことができます。

80歳以上（アメリカでは90歳以上）の方でも、
筋トレにより筋肉量が増えたという結果が得られているので、
高齢者の方もあきらめずに是非試して下さい。